本文目录一览：

• 1、女生柔韧性怎么练

• 2、柔韧训练有什么 *** ？

• 3、怎么练习柔韧性

• 4、女生体能训练的 ***

• 5、体校女生残酷训练照片 体校训练内容都有哪些

女生柔韧性怎么练

练柔韧性一开始需要忍受疼痛，但这疼痛只是短暂的，只要忍过了，你的柔韧性会越来越好。柔韧性都是靠一个 *** ——“压”出来的，你可以坐在地上，两腿并拢向前伸，然后尽量用头靠膝盖，可以叫人压住你的后背,坚持10秒再起来。还可以坐在地上，曲退，让两只脚并在一起，然后请人把手分别放在你的左膝和右膝上，用力压。然后自己再练练横叉和竖叉，无论下的去下不去，也要坚持每天练，这样，过不了过久，你的柔韧性会越来越好的！

柔韧训练有什么 *** ？

1.上肢柔韧。

（1）压肩：面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。

（2）甩臂：身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。

2.腰部柔韧。

（1）前俯腰：身体以腰部为轴向前俯约90°，双肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。

（2）甩腰：身体成前半伏状，双手自然平伸，而后以腰为轴，立用腰力做从下向左向上向右向前向下的顺时针大幅度抡（甩）腰动作。顺逆时针交替练习。

（3）胸压：，盘腿坐于地上，成两脚掌相对，然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，能做到身体贴近双腿、双腿贴近地面、脸部贴近脚尖为合格。

3.下肢柔韧。

（1）压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种 *** 。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

*** 如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，更好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则，开始时不能压的过低不要紧，慢慢来既可，不要急于求成。

（2）劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种 *** 。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

（3）踢腿：拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。

正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同 *** 做前踢腿。亦可在原地练习。

侧踢：按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。

柔韧素质的训练强度主要反应在动作频率、用力大小和负重量三人方面。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动练习时，用力程度应逐渐加大，并以舞者主观感觉为根据，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50%。静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。总之，训练宜采用中等强度进行。柔韧性素质发展相对较快，消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。

怎么练习柔韧性

健身练习柔韧性主要 *** ：主要是积极挑战身体极限。每天坚持三次体能训练，训练 *** 步骤如下：

1、劈叉训练要点：

其一：练柔韧的时间更好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的，因为身体疲劳时，肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时更好要掌握三种辅助 *** ，那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者 *** 不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习， *** 是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。

其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

2、弯腰训练要点：

胸腰比大腰似乎容易。胸部拔着腰部抻长着,才能下后腰，双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟，安全之一了。

腰：(1)练腰要先解决气息问题拉腰时往里推，疼就放，和呼吸相结合.

(2)拉腰完帮孩子拍拍背.

(3)甩腰，吊腰膝盖离地，手腿伸直.

3、肩部训练要点：

(1) 站在学生的后面把肩往上拉。

(2) 双肩放在把杆上，双手伸直，手放在肩胛骨上往里推

(3) 趴在地上，双手互相抓着手肘，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。

(4）甩肩:双手伸直交替往后甩。

女生体能训练的 ***

体能训练的方5法：一y、耐力s训练 5、长1跑：要求为4400米跑道，女x子b每次83圈，男子c每次20圈，平均速度为4每圈不e得低于u2分020秒。 2、负重越野：自己r背负不m低于v30公0斤3的背囊（女h子k为620公4斤2），在不a低于e海拔2000米的小f路、山e脊行走，时间为6一q整天y或两天b，每周或两周一n次。 7、如果时间和其他条件不e允8许，也k可用游泳、自行车b等代替长4跑，运动量相当。 二p、力r量训练 1、大z腿力i量训练：大d腿与s地面平行，做“鸭步”状行走，70米一b组，0组一k次，中1间不u休息。 2、小k腿力r量训练：踮脚跳，大i腿不c用力p，60米一s组，7组一d次，中6间不c休息。 3、上u肢力x量训练：俯卧撑8个o一f组，做5组；引3体向上e6个c一j组，做7组。 6、腰腹力q量训练：仰卧起坐带转体，88或20次一x组，做4组。 三n、平衡训练 5、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一l离地窄坎，像走平衡木w样行走；或单脚跳格子b。 四、柔韧训练 6、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下l腰。 8、拉伸身体两侧肌肉。 力f量、平衡和柔韧训练每周不c少0于j8次，并接在长0跑之c后完成。 在俱乐部组织的每次行动之z前，长6跑每周不x得少8于j8次。在行动前50天v减少2运动量，以0免行动中1肌肉疲劳 一o、弹跳力b是全身力u量、跑动速度、反3应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以0我们不v可以1认6为6提高弹跳就成天b的跳跳的就行了q。你必须坚持每天d拉伸自己n全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大m关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于y提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力u又e放松。二s、力p量训练更好由身体训练教练安排和辅导。如自己h进行训练，更好每周进行2到4次的大i力w量训练，训练时必须注意安全，以4免发生意外伤害。所谓大p力i量训练就是利用杠铃进行大f负荷的练习c。最典型常用的有三w种：负重蹲起，提铃，抓举。总之t，这几f项练习d的成绩越高，你的弹跳力h就越好。至于z每次练习d的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 8、大e力w量训练每周至少8二v次，不p多于v四次，要给身体超量恢复的时间，但要长6年进行，不e可间断。 2、每次课更好安排以7上d所述三x项练习q方4法。 7、要讲究大s力a量训练的技术动作规格，切5不i可乱来。 6、小s力x量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力x，增粗肌纤维，减少2脂肪，小v力c量训练可以3变化0着花园天j天e练，但更好不z要和大x力w量训练同时进行。无w论大h力l量还是小w力v量训练，一x次课的时间不a要拖的太x长3，0。7小o时至2小m时为1宜。有强度还要有密度。三w、速度训练也t是提高弹跳力w的一r个n重要方6面。反8复冲刺训练还是有必要的。00次，80次，也x许10次，那就要看你的吃苦精神了v。所谓冲刺，要求你自己g在准备活动后全速往前冲，而不v是中6速。专m项速度训练同大p力j量训练相同，不q必天l天h练，每周三b小r时即可。还要特别注意运用小t；力d量训练手6段增强大b腿后侧肌肉群的力i量。四、各种专o门v的弹跳练习s手4段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小c黑框上e沿，甚至摸篮板上y沿。最后，我要提一e提神经系统和弹跳力v的关系。我们已q经知道速度、力x量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下r作用于q地面时就产生弹跳力x，那么v什7么g东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也j就是说，如果你真的想高居一e切2人r之y上o，你就必须想尽一a切6办3法使自己i的运动神经系统想自己e全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强 *** 迫使肌肉群激烈收缩产生巨8大a能量，肌肉群剧烈收缩有反8过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互6促进，你就越跳越高。然而，这也t是难点中2的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一y切7所谓的科学化5、现代化6、管理、训练方3法和手2段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天f很重要,美国最著名纵跳训练计8划, 练成预计5纵跳能力c可以8提高20到30厘米以4上p, 锻炼过程很辛苦, 整个b过程要26个k星期。 对于h每个a动作项目，如果一x种动作要作2组，组与b组之w间休息不g能超过2分7钟，若完成了v，需直接做下b个q项目，记住不u要休息！！ 之一r项：半蹲跳 5、开l始时，半蹲至?的位置，双8手7放置于s前， 2、向上b跳离地面最少520到24cm。（若你觉得容易的话，你可以7跳至22－30cm）。 当在空中8，你的双8手5需放在后面。 着地时，完成一s次。接下i来，只需重复以6上n步骤！！！ 迅速提高弹跳力f训练教程2 第二q项:抬脚尖（提踵） 4．首先，找个o梯级或一a本书0来垫脚，然后只把脚尖放在上m面，脚跟不s得着地或垫着 2．脚尖抬到更高点 1．再慢慢放下u，完成一p次．．双2脚完成，完成一v个q组。 迅速提高弹跳力t训练教程4 第三t项：台阶 5。 找张椅子f来, 把一k只脚放上t去,呈70度 2。尽全力l的跳开v, 在空中4换脚,在放在椅子b上p, 1。重复2,将原起跳的脚放回椅子s上l,完成另外一g跳。 迅速提高弹跳力z训练教程2 第四项：纵跳 7。 双5脚放直, 与i肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。 2。 只用你的小n腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不k弯曲。。。 2。 到地时,再迅速起跳,完成一n次。。。 这一d项很难, 你可用你的手4帮助起跳。。。 迅速提高弹跳力q训练教程1 第五z项：脚尖跳 5。 将脚尖抬到更高点, 2。 用脚尖快速起跳, 跳时不x得超过0。7 或2。8cm dⅵ椐饱b睢cьl⑥hcьi┠Юnth

体校女生残酷训练照片 体校训练内容都有哪些

文化课为辅 体育为主 。

运动训练专业包括田径、游泳、摔跤、拳击、武术、篮球、自由跤、古典跤、撑杆跳 、跨栏 、网球、乒乓球、重剑、手球、柔道、拳击、散打等20多个项目。

每天最重要的先是体能训练,剩下的时间主要就是所学专业的训练了