我13岁，男孩，爸爸是跆拳道教练。学跆拳道2年，柔韧不好，我学习很好，所以父母说考不进前5名，就要体罚我，让我练柔韧，撕腿，压跨，打脚心，挠脚心、拉脚筋，特别狠那种，更好穿着黑色光滑紧身加厚棉裤，露出脚踝，光脚执行，外面套上校服裤，上身光着，一个月不能穿袜子，（因为我不爱光脚，但是我练跆拳道必须光着脚，所以在练习光脚），但我期末考试成绩不好。所以我要挨揍了，首先我把上身脱的只剩下保暖内衣，下身穿黑色紧身棉裤，套校服裤子，光着脚，爸爸让我脱下裤子， *** ，裤子退到大腿根部，趴在床上，爸爸用软尺打我 *** ，打了50下，开始打脚心了，先用针戳破，在打。我认识到了自己的错误，就主动地去认了错，答应假期天天压腿3小时，练习品势2小时，学习5小时，控腿1小时。

之一天，6点左右起床，洗漱完，穿上棉裤，套上道服裤，上身直接穿道服。光脚、开始了压腿，先压竖叉，前脚下垫上了4个垫子，后脚背下垫了2个垫子，直接把我的挡部拉直了，架空了。弟弟把我的前脚向后掰，妈妈把我的后脚背向上掰，现在的我已经痛得不行了。应为这样压，是竖叉的极限，即可以拉伸前腿，但还是主要拉伸后腿根部，爸爸坐在我的后跨根上上下大幅度振动跨根部，我忍不住了，哭了，我哭泣的时候，父亲更加用力，压的我的后跨根，直接成了220度，父亲说：控住40分钟，我在争扎，可3个人压住，我动弹不得，

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体能训练方案

所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！

 训练前热身

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

 训练后放松

以放松肌肉为主，3-5分钟。

 训练计划

周一周二周三周四周五周六周日

之一周立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组

立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组

立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组

立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第二周立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第三周立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组

立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第四周常规性跑步30-45分钟

下雨天立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

1、为什么热身很重要？

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

2、哪些肌肉需要预热？

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

3、热身要做多长时间？

热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松？

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

①使脉搏的高速跳动频率减缓。

②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

我是练舞蹈的，因为艺考老师给我们撕腿，然后给我从160度猛地撕到了180

你说的情况很常见，后续训练，维持性训练，没有跟上，或者不够，效果不好，有些回功。还需要继续加大训练强度和耗腿训练。

压腿，撕腿，最痛苦的 *** 都是什么？

最痛的不是压韧带，是你躺着，然后让人用手掰开大腿往下压，这个其实是压垮的，但是绝对疼的你都不知道是哪里疼，韧带那种疼有着牛皮筋拉开的感觉，还能感觉到是哪里，而且能控制。但这种压法，属于那种无部位的疼痛，你可以试试看!!或你 *** 埃墙，背对墙，叫一个力气大的人抓住你的手，脚把你的双脚分开，脚向墙蹬，手向反方向拉，屁屁一定要挨地呦！实在挨不了的找人坐你屁屁上！！