之一种为你躺在地上,一个人压住你的一条腿,一个人把另一条腿朝头顶上搬(如果只有一个人帮助你的话,可以让他坐在你的腿的根部把你的另一条腿往头上搬,够不着的话可以让他慢慢躺在你被撕的腿上,仍要注意两条腿都不可以弯曲) 第二种 *** ,还是躺在地上把两条腿举起来,让人把你的腿左右掰开往下压。 这两种 *** 锻炼的肌肉不一样
找一个有台阶有扶手的楼梯或者随便一个高一点有扶手的平台,把腿搭在上面,手抓住扶手,咬咬牙一下压下去。
我的经验就是先跑步 步子要迈大点点
等到身体发热了之后 注意要身体发热
然后提膝 尽量用自己的膝盖碰到自己的胸口
轮流提膝 这样不容易拉伤
等韧带预热好了之后就抱膝 用手把自己的交腕抱着向上提 目的是让韧带保持轻度拉伸状态
然后开始压腿 先侧压 侧压是被压的腿的脚尖钩起
然后仆步压腿 要两个脚底都着地 不能离地
要好后再踢腿 尽量向上踢 压腿不踢腿会使韧带失去弹性 就跟跳舞的一样 任性很好 但力量练不上来
竖叉简单,热身后前脚垫高下去耗腿,我柔韧还行可以放在家里的床那么高,很有效果,压几次就下去了。
横叉就不一样了,麻烦得很,以我的经验,大概需要以下三个工具
1.拉筋椅,宽度可以稍微大一些,以能平稳躺上去并活动为准。
2.软开带,橡胶 *** ,不是那种十几块钱的,那是技巧练习使用的,应用数十元的厚款,按照实际程度选择型号。
3.绑脚沙袋,也是按照实际情况选择重量
躺在椅子上,绑好沙袋在脚腕,将软开带放在背后,两头绕到前面绑在两个脚上,躺平把腿伸直试着撑开带子(撑不开可以先撤掉沙袋主要适应带子然后再加上),撑开后顺着重力腿左右压下去,保证很有效果,甚至如果未经热身或者不小心有可能受伤(虽然几率不大)。
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